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Comment utiliser un ordinateur sans dégrader sa santé ?

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Comment utiliser un ordinateur sans dégrader sa santé ?

Que faire pour ménager son corps lorsqu’on passe des heures assis ?

 

C’est connu, l’homme n’est pas fait pour rester assis pendant de longues périodes. Cela est mauvais, en particulier pour le dos. Malheureusement être assis des heures durant constitue le quotidien de nombreuses personnes. C’est pourquoi de nombreux professionnels de santé se sont intéressés à ce problème. Cela dit, désolé de vous décevoir, la posture parfaite n’existe pas.

Fort heureusement, certaines bonnes pratiques ressortent. C’est pourquoi j’accumule des études et conseils de professionnels sur cette question depuis un moment. Comme il y a beaucoup à dire, j’ai séparé le problème en trois grandes catégories. Pour commencer, comment bien organiser son espace de travail et quelle posture aborder. Ensuite, en deuxième partie, parler de la fatigue visuelle. Puis, terminer par le sujet de la lumière bleue et de son effet sur nos yeux. Comme il se trouve qu’il y a beaucoup de choses à dire sur la fatigue visuelle et la lumière bleue. Ces deux sujets auront le droit à leur propre article le mois prochain. En attendant, commençons par s’occuper de vos muscles et articulations.

Organisation de l’espace de travail et posture

Avant même de réfléchir à quelle posture aborder, il faut régler et organiser votre bureau correctement.

Premièrement, la hauteur du bureau. Il faut vous tenir droit, au fond de votre chaise, les bras le long du corps et les coudes à 90°. Dans cette position, le bureau doit arriver sous votre avant-bras. Vous allez donc ajuster votre chaise pour remplir ce critère. Mais, il faut cependant s’assurer d’une chose : vos pieds doivent toucher le sol. Si vous êtes trop petit et que votre bureau ne dispose pas d’une barre transversale, il vous faut investir dans un repose pied ou être inventif. Par inventif j’entends des choses simples, par exemple un ou plusieurs blocs de papier peuvent faire l’affaire.

Maintenant que vous êtes à la bonne hauteur, c’est le bon moment pour positionner votre écran et votre clavier. Toujours dans votre position assise de toute à l’heure, placez le clavier là où arrivent vos mains. Si votre clavier est trop loin, vous n’avez plus les bras le long du corps et vous fatiguez inutilement vos muscles au niveau des épaules. S’il est trop près, vous aurez tendance à remonter les épaules pour reculer vos bras et cela cause des tensions dans les muscles du cou et du dessus des épaules. Pour arriver au bon positionnement il y a deux méthodes. Soit, vous avancez le clavier vers l’écran et votre chaise vers le bureau et reposez vos avant-bras sur ce dernier. Soit, comme sur l’image, vous mettez vos accoudoirs à la hauteur du bureau, reposez vos bras dessus et positionnez le clavier proche du bord du bureau.

 

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Maintenant l’écran. Tendez un bras devant vous et vous avez la distance à laquelle il faut positionner votre moniteur. Concernant la hauteur, il faut que la bordure haute de l’écran soit au niveau de vos yeux. Vous auriez peut-être tendance à penser qu’il faut avoir le centre de l’écran au niveau des yeux. Mais, il se trouve que le champ de vision humain est plus étendu vers le bas que vers le haut. C’est notamment du au fait que le crâne protubère vers l’avant au niveau des sourcils (ce qu’on appelle la marge supraorbitale).

 

 

Petit aparté sur les configurations à multiples écrans. Si vous possédez un seul écran, le positionnement sur l’axe horizontal est assez simple, vous centrer l’écran à votre position. En revanche, si vous en avez deux il y a deux cas de figures. Soit, vous utilisez majoritairement un écran plutôt que l’autre. Dans ce cas, centrez l’écran principale à votre position et mettez l’écran secondaire à côté (image de gauche). Soit, vous utilisez vos deux écrans de manière égale. Dans ce cas-là, il faut centrer leur bordure commune à votre position (image de droite).

 

 

Vous le remarquez, les écrans forment un angle pour mieux accommoder votre champs de vision. Ceci évite que les informations situées sur le bord de l’écran le plus éloigné de vous soient illisibles. Concernant cette inclinaison, nul besoin de sortir un rapporteur, assurez-vous simplement que la règle du bras tendu pour mesurer la distance reste appliquée.

Parlons rapidement de la souris. Il n’y a pas de règle absolue sur sa position, assurez-vous simplement qu’elle soit positionnée de manière que vous puissiez la déplacer sans trop vous servir de votre épaule. En effet, votre bras repose sur le bureau (ou sur votre accoudoir), vous pouvez donc effectuer des mouvements de coude et de poignet sans effort. Il faut donc privilégiez ceux-ci aux mouvements d’épaule qui vous obligent à porter partiellement le poids de votre bras.

Avant-dernière chose, que faire si vous travaillez avec un ordinateur portable. En effet, impossible d’avoir à la fois l’écran à la hauteur de vos yeux et le claviers sur le bureau. Dans cette situation les personnes auront tendance à simplement poser l’ordinateur sur le bureau et à baisser la tête. Mais, il s’agit là d’une très mauvaise habitude. Lorsque vous baisser la tête, vous inverser la courbure naturelle de vos vertèbres cervicales. La solution est donc d‘utiliser un clavier séparé de votre laptop et de positionner celui-ci à la bonne hauteur via l’utilisation d’un support. Pour ce qui est des supports, vous pouvez en acheter, mais une simple pile de livre peut aussi faire l’affaire.

 

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Et finalement, dernière chose à ne pas négliger, le téléphone. Si vous avez un téléphone à votre espace de travail, assurez-vous de le positionner du côté opposé à la main que vous utilisez pour écrire ou taper. Donc, si vous êtes droitier, coincez le téléphone contre votre oreille avec votre épaule gauche. Concernant les personnes qui téléphonent souvent, pour vous il serait préférable de faire l’acquisition d’un micro-casque, afin de vous éviter des douleurs dans la nuque.

Voilà ! Votre espace de travail est maintenant organisé.

 

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Maintenant, viens la tenue de cette posture. Après dix à quinze minutes vous allez vous affaisser dans votre chaise. Peut importe qu’elle possède un support lombaire, qu’elle coûte 10 ou 1000 € vous finirez par relâcher vos muscles. Pour remédier à ça, le premier conseil consiste à se lever au moins une fois par heure et de marcher un peu. Que ce soit pour aller vous prendre un café, ou juste pour faire quelques pas. Cependant cela ne suffit pas, voici donc quatre exercices simples à faire, lorsque vous êtes à votre bureau.

  • La nuque : pour ce premier exercice on prend soin de vos cervicales et des muscles du cou. Regardez droit devant vous et rentrez et sortez la tête.

 

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  • Cou et épaules : deuxième exercice qui détend d’autres muscles du cou ainsi que certains des épaules. Penchez votre tête sur le côté puis tirez gentiment avec votre bras (sans aller trop vite ou forcer).

 

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  • Épaules et thorax : pour cet avant dernier exercice vous travaillez les épaules et vertèbres thoraciques. Redressez-vous et poussez vos épaules vers l’arrière pour rapprocher vos omoplates (scapula si vous voulez briller en société).

 

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  • Lombaires : dans ce dernier exercice vous faites travailler vos lombaires en pivotant votre bassin. Encore une fois redressez-vous et bombez le torse en pivotant votre bassin vers l’avant.

 

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Effectuez ces quatre exercices régulièrement et n’oubliez pas de marcher un peu chaque heure afin d’empêcher l’installation des douleurs. Toutefois, si vous deviez souffrir de douleurs répétées, ne les ignorez pas et consultez un spécialiste.

 

En conclusion de cette partie sur la posture et l’organisation de votre espace de travail, il est important de rappeler une chose. Comme dit en introduction, la posture parfaite n’existe pas. Se tenir droit comme un i n’est pas une solution. Premièrement, car la colonne vertébrale n’est pas droite mais possède quatre courbures. Vous ne pouvez donc pas vraiment être droit au sens où on l’entend. Deuxièmement, cela a été dit précédemment, il est impossible de conserver une hypothétique bonne posture plus de quinze minutes. C’est pourquoi il faut se rabattre sur quelques bonnes pratiques, de l’organisation de son espace et exercices.

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